10 Ratschläge für die Ernährung der werdenden Mutter

Werdende Mütter haben während ihrer Schwangerschaft bedeutenderen Bedarf als für gewöhnlich. Außerdem ist ihre Gesundheit anfälliger und es können kleine Beschwerden wie Übelkeit, Krämpfe, oder Verstopfungen auftreten. Hier nun 10 Ratschläge für eine gesunde Ernährung für schwangere Frauen.

Für das künftige Baby:

Das Nervensystem des Babys entwickelt sich insbesondere durch Vitamin B9, auch als Folat oder als Folsäure bezeichnet. Dieses sollte also in bedeutenden Mengen verzehrt werden. Es ist in grünen Gemüsen wie Spinat, Kresse, Feldsalat, oder in Melonen enthalten, in roten Früchten, oder auch in Hülsenfrüchten wie beispielsweise Linsen. Anzumerken ist, dass die Bierhefe in Plättchenform, die Sie auf Ihre Gerichte streuen können, das an Vitamin B9 reichste Lebensmittel ist. Ebenso kann die Litschi, die reich an Fasern, aber vor allem auch an Vitamin B9 ist, zur guten Entwicklung des Fötus beitragen.

Die Omega 3-Fettsäuren und mehr im Besonderen eine Fettsäure mit der Bezeichnung DHA sind wertvolle Verbündete, um die kognitive und körperliche Entwicklung des Babys sicherzustellen. Die DHA findet man insbesondere in fetten Fischen wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, oder auch Makrelen.

Gegen die Müdigkeit:

Während der ersten Schwangerschaftsmonate kommt es oft vor, dass Sie müder sind als gewohnt, aber auch, dass Sie bedeutende Heißhungeranfälle haben. Setzen Sie dafür auf die langsamen Zucker! Getreide, Vollkornbrot und stärkehaltige Lebensmittel werden Ihnen helfen, die ersten Monate auszuhalten und dabei leistungsfähig zu bleiben!

Das Magnesium, der beste Freund der schwangeren Frau, hilft, den Stress und die Müdigkeit zu bekämpfen. Dazu können Sie grüne Gemüse, getrocknete Gemüse (wie Linsen oder Erbsen), oder auch Schokolade zu sich nehmen, die auch für die Moral und die Anspannung ist! Bestimmte Mineralwassersorten sind ebenfalls reich an Magnesium.

Trockenfrüchte wie Aprikosen, Feigen, oder Datteln ermöglichen Ihnen auch, nachhaltig Energie zu tanken.

Denken Sie auch an die Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind. Dieses ist in frischem Obst, insbesondere in Orangen, Mandarinen, Zitronen, oder Kiwi enthalten, und auch in grünen Gemüsen wie dem Kohl (wobei auf Verdauungsprobleme zu achten ist) und dem Lauch.

Für feste Knochen:

Weil sich Ihr Bedarf während der Schwangerschaft erhöht, müssen Sie achtsam sein, um nicht eventuelle Mangelerscheinungen zu verursachen. Vergessen Sie daher das Kalzium nicht, das für die Knochen und für das allgemeine Gleichgewicht des Organismus gut ist. Nehmen Sie daher in ausreichender Menge Milchprodukte zu sich, wobei Sie allerdings auf Nahrungsmittel auf Basis von Rohmilch verzichten sollten, da hier ein hohes Listeriose-Risiko besteht (siehe unser Dossier der Nahrungsmittel, von denen in der Schwangerschaft abgeraten wird).

Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Verdauen von Milchprodukten haben, können Sie auf kalziumreiche Mineralwasser ausweichen, indem Sie die auf den Etiketten angegebene Zusammensetzung heranziehen.

Gegen Übelkeit und Erbrechen:

Mehr als 60 % aller Schwangeren leiden während der ersten Schwangerschaftsmonate an Übelkeit. Zahlreiche Kniffe ermöglichen jedoch, diese Beschwerden zu verringern.

Um damit anzufangen können Sie kleine Gewohnheiten übernehmen: Nehmen Sie statt der gewohnten Mahlzeiten mehrere über den Tag verteilte Mahlzeiten ein und essen Sie dabei eher kleine Mengen und frühstücken Sie sofort nach dem Aufstehen: auf diese Weise haben Sie nie einen leeren Magen, aber auch keinen überfüllten mehr! Das hilft Ihnen auch, zu vermeiden, dass Sie zu viel Gewicht zunehmen, da Sie Knabbereien vermeiden.

Meiden Sie stark gewürzte Gerichte mit Soßen, mit Essig gewürzte oder fermentierte Speisen (wie Kohl und Bohnen), sowie auch jedes zu fette Lebensmittel, das schwerverdaulich ist. Ziehen Sie dagegen Nahrungsmittel vor, die reich an Kohlehydraten sind, wie Teigwaren, Getreide, oder auch Bananen.

Zitronensaft in Wasser, ein Teelöffel Honig, aber auch Ingwer oder Kamille in einem Tee helfen ebenfalls, das Risiko einer Übelkeit zu verringern.

Gegen die Krämpfe:

Viele Schwangere leiden regelmäßig an Muskelkrämpfen. Zu deren Begrenzung können Sie Ihren Verzehr von Magnesium erhöhen, insbesondere durch Vollkornprodukte und grüne Gemüse wie etwa Fisolen oder Spinat. Die Banane wird ebenfalls gegen Krämpfe empfohlen.

Gegen die Verstopfung:

Als erste Maßnahme wird angeraten, viel zu trinken, gleich ob Wasser, Früchtetees, oder auch Suppe. Außerdem können Sie Ihren Verzehr an Fasern mit den Trockengemüsen, grünen Gemüsen oder auch mit Vollkornprodukten erhöhen.

Für die Moral:

Zur Vermeidung des berühmten Baby-Blues oder eines einfachen kleinen Depressionsanfalls sollten Sie nicht auf die Omega 3-Fettsäuren vergessen! Dafür können Sie, wie bereits für die gute Entwicklung des Babys angeraten, mindestens zwei Mal pro Woche fette Fische zu sich nehmen. Ein kleiner Kniff: Sie können Mangelerscheinungen auch vermeiden, indem Sie eine spezielle Margarine oder Raps- oder Nussöl in Ihre Gerichte geben.

Schließlich steht die Schokolade, vor allem die schwarze, im Ruf, gut für die Moral zu sein: Ein kleines Stück davon pro Tag wird Ihnen gestatten, sich Ihr Lächeln zu erhalten, ohne zu viele überschüssige Kilo anzusammeln.

Die hilfreichen Nahrungsmittel:

Die Artischocke: Sie verringert nicht nur die Gefahr von Verstopfung, sondern fördert auch die Harnausscheidung, ist also gut für die Nieren. Sie ist reich an Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen: also ein guter Cocktail für die werdenden Mütter.

Die Pflaume: Sie ist sehr empfehlenswert, denn sie enthält enorm viel Eisen, das während der Schwangerschaft notwendig ist.

Die pflegenden Pflanzen:

Die Blätter des roten Himbeerstrauchs sind reich an Eisen und helfen auch, Übelkeit und die Gefahr von Fehlgeburten zu verringern. Petit plus: Diese Pflanze ermöglicht auch, die Schmerzen während der Geburt zu lindern.

Die Brennnessel ist reich an Kalzium und Eisen, perfekt für die Bedürfnisse der werdenden Mutter.

Der rote Weinstock, gleich ob man seine Blätter, die Traubenkerne, oder sogar die Haut der Beeren nimmt, kann die Kreislaufprobleme lindern und damit auch die schweren Beine.

Und die Nahrungsergänzungsmittel?

Wie wir gesehen haben, hat die werdende Mutter während der neun Schwangerschaftsmonate einen größeren Bedarf als für gewöhnlich. Manche Ärzte können da Nahrungsergänzungsmittel verschreiben, um bestimmte Mängel an Eisen, Magnesium, Kalzium, oder an Vitaminen zu beheben. Wenn Ihre Ernährung ausgewogen ist, sollten Sie keine Nahrungsergänzungsmittel brauchen.

Jedoch insbesondere der Bedarf an Vitamin B9 (die berühmten Folsäuren, die wir im Teil „für das künftige Baby“ besprochen haben), könnte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig machen, besonders während der 4 Wochen vor der Schwangerschaft und in den beiden ersten Monaten.

Gleich, wie Ihre Ernährung und Ihr Gesundheitszustand ist, fragen Sie immer zuerst Ihren Arzt oder Gynäkologen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.